“구부정한 자세, 굽은 어깨로 굳어지기 전에 풀어주자”
굽은 어깨! 요즘은 앉아서 보내는 시간이 많아졌다. 책상 앞, 스마트폰 앞, TV 앞. 하루의 대부분이 구부정한 자세로 흘러간다.
그 결과, 어깨가 안쪽으로 말리고 등이 점점 굽어진다. 예전엔 몰랐지만, 사진을 보면 체형이 달라졌다는 게 느껴진다. 더 이상 그대로 두면 안 되겠다는 생각이 든다.
그때부터 시작한 게 ‘굽은 어깨를 펴주는 스트레칭 루틴’이다. 어렵지 않다. 시간도 오래 걸리지 않는다.
하루에 딱 10분. 가볍게 따라 하다 보면 어깨가 확실히 펴진다. 처음엔 팔이 잘 안 벌어지는데, 며칠만 해도 시원한 느낌이 드는 순간이 온다.
왜 어깨가 굽어질까?
원인은 단순하다.
- 책상에 숙여 앉는 자세
- 스마트폰을 아래로 내려다보는 습관
- 긴장된 어깨 근육을 풀지 않고 하루를 보내는 패턴
이게 쌓이면 어깨가 안으로 말리고 등이 둥글게 굳는다. 특히 승모근이 뭉치고, 날개뼈 주변이 단단하게 굳는다. 그걸 풀기 위해선 팔과 어깨, 등 근육을 부드럽게 늘려주는 루틴이 필요하다.
굽은 어깨! 내가 매일 하는 스트레칭 루틴
준비물은 요가매트 하나면 충분하다. 밤에 자기 전, 혹은 아침에 몸 풀 때 해도 좋다. 딱 5가지 동작이면 된다.
- 벽에 기대어 팔 올리기 – 1분 → 벽에 등을 붙이고 팔을 위로 쭉 뻗는다 → 등과 어깨가 펴지는 느낌이 들면 OK
- 가슴 열기 스트레칭 – 30초 x 2회 → 두 손을 등 뒤로 깍지 낀 뒤, 팔을 아래로 당기며 가슴 열기 → 어깨 앞쪽이 확장되는 느낌
- 양팔 W자 만들기 – 1분 → 팔꿈치를 90도로 구부려 양팔을 W자처럼 만들어 → 팔을 등 뒤로 밀듯 움직이기 → 날개뼈가 조여지는 자극이 느껴진다
- 누워서 팔 벌리기 – 1분 → 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌림 → 천천히 숨쉬며 어깨 긴장 풀기
- 폼롤러 위에 누워서 가슴 열기 – 1~2분 → 폼롤러가 있다면, 그 위에 등을 대고 누워 → 팔을 자연스럽게 옆으로 내려트려 가슴 열어주기 각 동작은 천천히, 호흡을 길게 하며 반복하자. 하루에 한 번만 해도 몸이 다르게 반응한다.
굽은 어깨! 스트레칭을 하고 나면 달라진다
- 어깨가 앞으로 덜 말린다
- 자세가 바르게 느껴진다
- 뻐근하던 승모근이 한결 가벼워진다
- 심지어 얼굴 라인까지 정리된 느낌
물론 하루 만에 드라마틱한 변화는 없지만 일주일, 이주일 정도만 꾸준히 해보면 사진이나 거울 속 자세가 확실히 달라진다. 가장 좋은 건 운동이 아니라 ‘풀어주는 것’부터 시작하는 거라는 걸 몸이 직접 알려준다는 것.
마무리하며
요즘처럼 앉아서 보내는 시간이 많은 시대엔 운동보다 스트레칭이 더 중요할 때가 많다. 굽은 어깨를 방치하면 자세뿐 아니라 피로감, 두통, 집중력 저하까지 이어진다.
하루에 딱 10분, 이 루틴으로 몸을 느긋하게 풀어보자. 가볍게 숨 쉬며 하나하나 따라가다 보면 어느 순간, 어깨가 펴진 내 모습을 발견하게 된다.